Hoy te voy a hablar de un tema interesante que está muy de moda los últimos años. En cada blog, cada revista dedicada a la salud y bienestar puedes encontrar con regularidad los artículos sobre este asunto.
Por supuesto, estoy hablando de gluten, esta sustancia mítica que hoy en día es nombrada como el enemigo número uno de modo de vida saludable.
Muy a menudo en estos artículos encontramos múltiples errores e inexactitudes que pueden provocar confusiones. ¿Es gluten malo o bueno para la salud? ¿Puedes perder peso si lo excluyes de tu dieta? ¿Cuáles productos exactamente contienen el gluten?
¡Acompáñame y vamos a ver cuál información sobre gluten es fiable y cuál pertenece más a los mitos y leyendas!
¿Qué es gluten?
Gluten es el conjunto de proteínas estructurales que se encuentran en los granos de algunos tipos de cereales. Hablando estrictamente la palabra gluten sólo se refiere a las específicas proteínas de trigo. Sin embargo, en la literatura médica hoy en día esta palabra se utiliza para nombrar las proteínas de todas las variedades de granos que han mostrado la capacidad de provocar la enfermedad celíaca.
Gluten se encuentra en:
- Todos tipos de trigo (trigo normal, durum, espelta, kamut etc.)
- Centeno
- Cebada
- Todos tipos de híbridos de estos granos (por ejemplo, triticale)
- Avena (las proteínas de avena pueden provocar reacciones específicas en una parte de los celíacos).
NO contienen gluten:
- Mais
- Arroz
- Trigo sarraceno
- Soja
- Legumbres.
Tampoco contienen gluten frutas, verduras, carne, pescado, leche, huevos y muchos productos más.
Hay que recordar que varios productos pueden contener gluten aunque esto no sea muy evidente a la primera vista. Por ejemplo, diferentes embutidos, salsas, algunos dulces y otros productos procesados pueden contener gluten.
Las propiedades de gluten
El gluten tiene propiedades únicas viscoelásticas y adhesivas. Esto lo hace imprescindible en el proceso de la preparación de pan.
¿Cómo funciona el gluten?
Durante el proceso de amasado en la presencia de agua las moléculas precursoras de gluten forman conexiones fuertes entre sí formando una red. Al mismo tiempo la levadura fermenta los carbohidratos de harina produciendo burbujas de dióxido de carbono que se quedan atrapadas en la red de gluten. Después durante la cocción el gluten se coagula. Todos estos procesos dan elasticidad a la masa, le permite subir y mantener su forma y otorgan al pan su textura “masticable”.
Así que el pan de la harina con alto contenido de gluten sale mucho mejor que el de harinas pobres en el. Por eso los fabricantes muy a menudo añaden el gluten para mejorar las propiedades organolépticas del pan.
Para la fabricación de pan en la escala industrial también es muy importante el precio del gluten. Es un producto relativamente barato. Lo añaden a diferentes harinas para conseguir pan de la calidad establemente alta. Además, como ya he mencionado, lo añaden durante la fabricación a muchos productos procesados.
Enfermedades conectadas con gluten
Parece que el glúten es una sustancia ideal – un conjunto natural de proteínas vegetales, barato en la producción, capaz de mejorar las características organolépticas de pan, pasta y docenas de otros productos.
El problema es que el glúten como cualquier otra proteína puede provocar reacciones adversas (inflamatorias, inmunológicas y autoinmunes) en los organismos sensibles.
La enfermedad más grave provocada por el gluten es, por supuesto, la celiaquía. Celiaquía tiene carácter autoinmune, cuando el guten activa el ataque autoinmune del organismo contra las células de su propio intestino. La muerte de estas células tiene como consecuencia la absorción mala de todos los nutrientes, lo que lleva a los trastornos muy serios en todos los órganos y sistemas del organismo. Los médicos dicen que 1-2 % de la población mundial padece de celiaquía.
Lo más importante es que la cantidad de gluten suficiente para provocar inflamación es mínima. Hasta el día de hoy no existe ningún medicamento eficaz contra esta enfermedad y el único remedio es la dieta sin glúten muy estricta de por vida.
La siguiente enfermedad provocada por el gluten es la sensibilidad al gluten no celíaca. Este trastorno tiene síntomas parecidos a la celiaquía pero las pruebas específicas de celiaquía dan el resultado negativo. La patogénesis de esta patología todavía no está clara, pero los científicos afirman que su tasa es mucho más alta entre la población – entre 10 y 13 %. Tampoco existe algún medicamento eficaz y la dieta eliminatoria perpetua es la base principal.
Hay que mencionar también la ataxia por gluten – un trastorno neurológico autoinmune muy grave cuando los autoanticuerpos atacan las células del cerebelo. Esto provoca la descoordinación de los movimientos. Por desgracia esta enfermedad puede causar daños irreversibles, así que es muy importante diagnosticarla a tiempo.
Además, el grupo de enfermedades provocadas por el gluten incluye alergia al trigo aunque hablando estrictamente otras proteínas del trigo también pueden provocar reacciones alérgicas.
¿Cuántas personas tienen problemas de salud conectadas con el gluten?
No existen los datos exactos pero los médicos nos aseguran que 1-2 % de la población mundial padece de celiaquía. Sobre la sensibilidad al gluten no celíaca hay más discrepancias pero la cifra 10-12% se menciona más frecuentemente. Otros trastornos son bastante esporádicos.
Así que podemos decir que el 13-15% de la población debe seguir una dieta sin gluten muy estricta.
La mayor parte de la población (cerca de 85%) no necesita guardar dieta sin gluten por las razones de salud.
Mitos sobre el gluten
Ahora vamos a hablar sobre los tres mitos más populares sobre el gluten.
Mito número 1. La dieta sin gluten es buena para la salud
Si has leído con atención lo que he dicho en el párrafo previo ya sabes – la dieta sin gluten sólo es necesaria para las personas que tienen algún tipo de intolerancia o alergia al gluten. En este caso evitar el gluten es vitalmente importante.
En todos otros casos (hablamos de la mayor parte de la población) la dieta sin gluten es indiferente. Puedes excluir gluten de tu comida diaria sin ningún problema porque es una proteína vegetal de valor nutritivo relativamente bajo. Es muy fácil sustituirlo por otras proteínas.
Con el mismo éxito puedes seguir ingiriendo productos con gluten sin ningún riesgo para tu organismo.
Hay que mencionar también que los productos con gluten pueden contener otros componentes necesarios para tu cuerpo (fibra, algunas vitaminas y minerales). Por eso, si quieres seguir una dieta sin gluten preocupate por consumir alimentos variados y equilibrados.
Mito número 2. Una dieta sin gluten te ayuda a adelgazar
Hay que recordar que el gluten por sí mismo es un complejo de proteínas que tienen un valor energético relativamente bajo. Al aumento de peso favorecen principalmente no proteínas pero carbohidratos contenidos en los granos y los productos elaborados de ellos y las grasas añadidas en el proceso de preparación.
Así que si aparte de excluir productos con gluten vas a planificar tu dieta meticulosamente, añadiendo verduras, legumbres, disminuyendo los productos procesados, posiblemente vas a perder peso.
Pero si solo sustituyes los productos con gluten por sus análogos marcados “sin gluten” vas a mantener el peso o, incluso, aumentarlo.
Además, añado que normalmente los productos sin gluten tienen el valor energético más alto por alto contenido de almidones y azúcares. Mi consejo en este caso es estudiar bien la etiqueta antes de consumir cualquier producto.
Mito número 3. Mantener una dieta sin gluten es muy complicado por las limitaciones
La persona a quien el médico anuncia la diagnosis de intolerancia al gluten al inicio leyendo la lista de los productos prohibidos puede sentir un shock pensando: “¿Y qué ahora tengo que comer?” La situación se complica más con los niños, no es fácil explicarles todas las restricciones y la importancia de seguirlas.
Y es verdad, parece que la mayor parte de los productos habituales están en la zona roja. Pero, por suerte, hoy en día muchos fabricantes entienden las necesidades de las personas intolerantes al gluten y amplían la lista de productos y platos apropiados para los celíacos. En cada supermercado grande hay un departamento con una selección impresionante de la comida ya fabricada y de las harinas y mezclas especiales sin gluten.
Como mi página web está dedicada principalmente a la preparación de pan casero, yo te recomiendo adquirir una panificadora doméstica. Preparar el pan sin gluten en una panificadora es muy sencillo y relativamente barato comparado con el pan sin gluten industrial.
Además, puedes variar las recetas según tu gusto y hacer varios postres y bizcochos sin gluten. Si quieres hacer una buena inversión lee mi artículo sobre la preparación de pan sin gluten en una panificadora.
Para terminar quiero decir que este tema es muy interesante y todavía hay muchas incógnitas en nuestros conocimientos sobre esta sustancia tan conocida y misteriosa al mismo tiempo.